چگونه با تغذیه مناسب، خطر گرمازدگی را کاهش دهیم؟
یک متخصص تغذیه گفت: پیادهروی در گرمای شدید، نیازمند تغذیه مناسب، جبران الکترولیتها و رعایت چند نکته ساده است که میتواند خطر گرمازدگی را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
شیرین حسنیزاده اظهار کرد: گرمازدگی زمانی رخ میدهد که بدن دیگر قادر نباشد دمای خود را بهطور مؤثر تنظیم کند. برای پیشگیری از این عارضه، صرفاً نوشیدن آب کافی نیست، بلکه رعایت اصولی مانند تغذیه مناسب، استراحت کافی و انتخاب زمان مناسب برای پیادهروی نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است.
وی افزود: در روزهای گرم، افراد ساعتهای طولانی به پیادهروی و فعالیت مشغول هستند و بدن از طریق تعریق، مقدار قابل توجهی آب و املاحی مانند سدیم و پتاسیم را از دست میدهد. اگر این مواد بهموقع جایگزین نشوند، احتمال بروز گرمازدگی افزایش مییابد.
عضو هیئت علمی دانشکده تغذیه و علومغذایی بیان کرد: اهمیت مصرف میوه و سبزیجات در این ایام بهدلیل این است که میوههایی مانند هندوانه، طالبی و خربزه بیش از ۹۰ درصد از آب تشکیل شدهاند.
این میوهها علاوه بر کمک به تأمین آب مورد نیاز بدن، منابع مناسبی از پتاسیم، ویتامین C و آنتیاکسیدانها نیز به شمار میروند؛ مواد مغذیای که در تنظیم آب و الکترولیتهای بدن نقش داشته و تا حدی از بروز گرمازدگی پیشگیری میکنند.
حسنیزاده ادامه داد: سبزیجاتی مانند خیار، گوجهفرنگی و کاهو نیز به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آب، میتوانند در تأمین مایعات بدن مؤثر باشند.
وی افزود: نکته مهم درباره مصرف مایعات آن است که افراد نباید منتظر احساس تشنگی بمانند، زیرا بروز این احساس نشاندهنده آن است که بدن دچار کمآبی شده است.
تشنگی را معیار قرار ندهید
این متخصص تغذیه اشاره کرد: واقعیت این است که نمیتوان عدد ثابتی را برای میزان مصرف آب همه افراد در نظر گرفت، زیرا نیاز هر فرد به مایعات با توجه به عواملی مانند وزن، سن، شدت فعالیت بدنی، دمای هوا و میزان تعریق متفاوت است. بهطور معمول، یک فرد بزرگسال روزانه به حدود دو لیتر، معادل هشت لیوان مایعات نیاز دارد. در ایام پیادهروی اربعین، این میزان بهطور طبیعی افزایش مییابد و ممکن است به بیش از سه لیتر در روز برسد.
حسنیزاده توصیه کرد: افراد در طول مسیر، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشند. یکی از اشتباهات رایج این است که افراد تا زمان احساس تشنگی صبر میکنند و سپس حجم زیادی آب مینوشند، در حالی که بهترین شیوه، مصرف مکرر آب در فواصل زمانی کوتاه است.
وی بیان کرد: در میان نوشیدنیها، آب سالم و بهداشتی بهترین انتخاب محسوب میشود، اما در صورتی که فرد تعریق زیادی داشته باشد، آب بهتنهایی پاسخگوی نیاز بدن نخواهد بود.
در چنین شرایطی، به دلیل از دست رفتن املاح، مصرف مایعاتی مانند دوغ توصیه میشود. برخی محلولهای ORS نیز میتوانند مورد استفاده قرار گیرند. در مقابل، نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای بسیار شیرین جایگزین مناسبی برای آب نیستند و حتی ممکن است شرایط را تشدید کنند.
این استاد دانشگاه درباره مصرف چای و قهوه گفت: استفاده متعادل از آنها مشکلی ایجاد نمیکند، اما مصرف بیش از حدشان توصیه نمیشود، زیرا به دلیل خاصیت ادرارآوری، میتوانند موجب افزایش دفع آب از بدن شوند.
غذاهای سبک؛ بهترین انتخاب برای روزهای گرم
حسنیزاده گفت: یکی از مهمترین اشتباهات تغذیهای در فصل گرما، مصرف غذاهای سنگین و پرچرب است. غذاهایی مانند فستفودها، انواع سرخکردنیها، خوراکهای بسیار چرب و غذاهای پرنمک، به دلیل طولانیتر شدن فرایند هضم، انتخاب مناسبی در این شرایط نیستند.
وی افزود: بهترین انتخاب غذایی، استفاده از غذاهای سالم و سبک مانند سوپ، خوراک حبوبات، برنج همراه با مقدار مناسبی مرغ، سالاد و غذاهای مشابه است. توصیه میشود سالاد و سبزیجات در کنار وعدههای غذایی مصرف شوند. استفاده از میوههای خشک و مغزها بهعنوان میانوعده نیز مناسب است، البته بهتر است مغزها بهصورت خام مصرف شوند. ماست، بهویژه ماست کمچرب، نیز میتواند انتخاب مناسبی باشد. توصیه میشود وعدههای غذایی با حجم کمتر، اما در دفعات بیشتر مصرف شوند.
آسیبپذیرترین گروهها در برابر گرمازدگی
متخصص تغذیه اظهار کرد: سالمندان و کودکان بیش از سایر گروهها در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند، زیرا توانایی بدن آنها برای تنظیم دما کمتر است. در سالمندان، بهطور معمول حس تشنگی کاهش مییابد؛ حتی در صورت کمآبی بدن نیز ممکن است احساس عطش نداشته باشند. به همین دلیل، لازم است در فواصل منظم آب و سایر مایعات را مصرف کنند.
حسنیزاده افزود: در مورد کودکان نیز شرایط مشابهی وجود دارد. آنها اغلب سرگرم فعالیت و هیجان هستند و متوجه احساس تشنگی نمیشوند. بنابراین، خانوادهها باید بهطور مرتب مایعات در اختیار آنها قرار دهند و مصرف میوه و سبزیجات را نیز مورد توجه قرار دهند.
وی ادامه داد: وضعیت بیماران مبتلا به دیابت، بیماریهای قلبی، کلیوی و ریوی حساستر است. این افراد باید پیش از سفر، درباره میزان مجاز مصرف مایعات با پزشک خود مشورت کنند تا در صورت وجود محدودیت، مقدار مناسب مصرف مایعات برای آنها مشخص شود. بهتر است این افراد در ساعات اوج گرما پیادهروی نکنند یا مدت زمان آن را به حداقل برسانند و حتماً استراحتهای مکرر در سایه را در برنامه خود قرار دهند.
ر نگ ادرار؛ سادهترین نشانه برای تشخیص کمآبی بدن
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان تصریح کرد: یکی از سادهترین راههای تشخیص کمآبی بدن، توجه به رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار زرد تیره باشد، نشان میدهد بدن به آب بیشتری نیاز دارد. در چنین شرایطی، افراد باید مصرف مایعات را تا جایی ادامه دهند که رنگ ادرار به زرد کمرنگ یا نزدیک به بیرنگ تغییر کند.
حسنیزاده خاطرنشان کرد: در ایام پیادهروی اربعین، پیشگیری از گرمازدگی تنها به نوشیدن مایعات محدود نمیشود، بلکه مجموعهای از اقدامات از جمله مصرف منظم مایعات، دریافت کافی الکترولیتها، انتخاب غذاهای سبک و سالم، مصرف میوه و سبزیجات تازه و رعایت بهداشت مواد غذایی، در کنار یکدیگر میتوانند خطر گرمازدگی و عوارض ناشی از آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
نظر شما