همۀ آنچه لازم است درباره «فیبر» بدانیم
خوراکی‌هایی که در اینجا معرفی می‌کنیم، از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا دانه‌ها، غلات و حبوبات، همگی سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی برای سلامت بدن هستند که می‌توانند نیاز به مصرف انواع مکمل‌ها را برطرف کنند.
«فیبر» در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. اگر رژیم غذایی متعادلی پُر از این مواد غذایی داشته باشید، فیبر کافی برای نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر به دو نوع حل‌شونده و غیرحل‌شونده تقسیم می‌شود که هر دو برای سلامت ما اهمیت دارند.
فیبر حل‌شونده در آب حل می‌شود و به ماده‌ای ژله‌ای تبدیل می‌شود که هضم را کند کرده و موجب می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. مصرف کافی فیبر حل‌شونده به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کند. فیبر غیرحل‌شونده در آب حل نمی‌شود اما حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. فیبر غیرحل‌شونده به حرکت راحت‌تر غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و نظم روده‌ها را حفظ می‌کند.
فیبر غیرحل‌شونده به‌ویژه برای رفع یبوست مفید است. حفظ حرکات منظم روده خطر بیماری‌های روده‌ای، هموروئید و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. فیبر، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و به این ترتیب سلامت میکروبیوم روده را تقویت می‌کند. دریافت فیبر کافی خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی پُرفیبر با سلامت روان بهتر مرتبط هستند.
فواید دریافت فیبر از غذاها
رژیم غذایی سرشار از انواع غذاها نه‌تنها منابع عالی فیبر را فراهم می‌کند، بلکه مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری برای سلامت ما هم ارائه می‌دهد. استفاده از داروهای مکمل فیبر ممکن است راحت به نظر برسد، اما همان فواید سلامتی غذاهای کامل را ندارند. تحقیقات نشان می‌دهند افزون بر مقدار فیبر در رژیم غذایی، تنوع منابع آن هم مهم است، یعنی مصرف انواع مختلف غذاهای حاوی فیبر. البته مکمل‌های فیبر هم می‌توانند ابزار مفیدی باشند اگر فرد محدودیت‌های رژیمی داشته باشد یا شرایط زمینه‌ای داشته باشد که دریافت فیبر کافی از رژیم غذایِی تنها برای او دشوار باشد.
میزان فیبر مورد نیاز روزانه
میزان فیبر مورد نیاز هر فرد بستگی به سن، جنسیت و کالری دریافتی دارد. یک تخمین مفید برای بزرگسالان، دریافت ۱۴ گرم فیبر برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی در روز است.
برای بزرگسالان، این مقادیر برابر است با:
- زنان: ۲۵ گرم فیبر در روز
- مردان: ۳۸ گرم فیبر در روز
ثبت میزان فیبر مصرفی در یک دفترچه غذایی روزانه می‌تواند به شما کمک کند بفهمید آیا نیاز به افزایش مصرف دارید، اگر دارید، چقدر.
بسته به میزان فیبر فعلی، باید مصرف آن را به‌تدریج افزایش داد. اگر فردی تنها ۱۰ گرم فیبر در روز مصرف کند، لازم نیست بلافاصله میزان مصرفش را به مقدار توصیه‌شده برساند. افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند موجب عوارض ناخوشایندی مانند نفخ و درد گاز شود. افزون بر افزایش تدریجی فیبر، نوشیدن آب بیشتر برای کمک به هضم مهم است.
غذاهایی که باید به جای مصرف مکمل فیبر بخورید
با مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات می‌توانید فیبر حل‌شونده و غیرحل‌شونده کافی دریافت کنید. افزودن بیشتر این غذاها به دستور پخت‌ها، به شکل خودکار فیبر و مواد مغذی روزانه شما را افزایش می‌دهد.
غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید، به آن‌ها دسترسی دارید یا کنجکاو هستید امتحان‌شان کنید.
تمشک
تمشک سرشار از طعم و یکی از سالم‌ترین میوه‌های پُرفیبر است. یک پیمانه (۱۲۳ گرم) تمشک تازه حدود ۸ گرم فیبر دارد، یعنی ۲۰ تا ۳۰٪ نیاز روزانه. همچنین ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی خوش‌طعم و غنی از فیبر است. یک کنگر متوسط پخته حدود ۷ گرم فیبر دارد و منبع پیش‌ماده‌های پروبیوتیک مانند اینولین است که سلامت میکروبیوم روده را تقویت می‌کند. همچنین پتاسیم، فولیک اسید و آنتی‌اکسیدان دارد.
دانه چیا
دانه‌های چیا کوچک اما مغذی و سرشار از فیبر هستند. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) دانه چیا نزدیک به ۱۰ گرم فیبر دارد، یعنی یک‌سوم نیاز روزانه و همچنین پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و کلسیم دارد.
جو دوسر
نیم‌پیمانه جو دوسر حدود ۴ گرم فیبر دارد و سرشار از نوعی فیبر حل‌شونده به نام بتا-گلوکان است که اثرات کاهش‌دهنده کلسترول دارد. جو دوسر همچنین پروتئین دارد که به تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک می‌کند.
عدس
نیم‌پیمانه عدس پخته ۸ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین گیاهی دارد و سرشار از ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
بروکلی
یک پیمانه بروکلی پخته ۵ گرم فیبر دارد و هضم را بهبود می‌بخشد و احساس سیری ایجاد می‌کند. بروکلی همچنین دارای آنتی‌اکسیدان و خواص ضدسرطانی است.
لوبیا سیاه
نیم‌پیمانه لوبیا سیاه حدود ۸ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین دارد. این لوبیا سرشار از آهن، منیزیم، پتاسیم و فولیک اسید است.
گلابی
یک گلابی متوسط حدود ۶ گرم فیبر دارد و سرشار از ویتامین C، پتاسیم و سایر مواد معدنی است.
کدو زمستانی
یک پیمانه کدو زمستانی پخته ۹ گرم فیبر دارد و سرشار از بتاکاروتن، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
سیب
یک سیب متوسط ۴ تا ۵ گرم فیبر دارد. پوست سیب نیمی از فیبر حل‌شونده و غیرحل‌شونده آن را شامل می‌شود. سیب همچنین دارای ویتامین C، ویتامین E است.
لوبیا قرمز
نیم‌پیمانه لوبیا قرمز حدود ۷ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین دارد و سرشار از کربوهیدرات‌های دیرجذب و آهن است.
آووکادو
یک‌سوم آووکادو حدود ۴ گرم فیبر دارد و به تنظیم قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند. آووکادو همچنین غنی از چربی‌های سالم، ویتامین C و E و پتاسیم است.
کینوا
نیم‌پیمانه کینوای پخته حدود ۲.۵ گرم فیبر دارد و جایگزین آسانی برای غلات تصفیه‌شده با فیبر کمتر است.
نظر شما